Ultralauf-Training:
WRU 130K unter 15 Stunden
Der Wien Rundumadum Ultra am 7. November 2026: 130 km rund um Wien, rund 1.880 Höhenmeter. Ziel ist Gold - und dieser Plan ist der Weg dorthin.
trailLion ist das Trainingsportal von Ultraläufer Michael Pickhard für den Wien Rundumadum Ultra 2026. Der Plan umfasst 17 Wochen mit progressivem Aufbau von 60 auf 130 Wochenkilometer nach einer Trainingspause, jede der 7 Etappen wird auf der Originalstrecke gelaufen. Zielzeit: 130 km in unter 15 Stunden (Gold).
Wie sieht der 17-Wochen-Plan aus?
Nach einem Monat Pause: progressiver Aufbau von 60 auf 130 Wochenkilometer. Drei Build-Blöcke mit Entlastungswochen, zwei Generalproben auf der Originalstrecke (47 km Berge, 61 km flach), drei Wochen Taper. Die aktuelle Woche ist markiert.
Daily: Tagesplan als Kalender
Jeder Tag mit Kilometern und Einheit. Montag ist Ruhetag, Samstag der Long Run auf der WRU-Strecke. Heute ist umrandet, der Renntag leuchtet.
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Wie ist die 130-km-Strecke aufgebaut?
Die Strecke ist zweigeteilt: Die Etappen 1 und 2 durch den Wienerwald tragen fast alle Höhenmeter, ab Etappe 4 folgen 61 flache Kilometer. Merksatz: Die ersten 47 km entscheiden nicht das Rennen, aber sie können es verlieren.
Wie geht sich Gold unter 15 h aus?
Rechnung: differenzierte Etappen-Pace (Berge 7:00-7:10, flach 6:15) plus 5 Minuten pro Verpflegungsstation. Ankunftszeiten sind Stunden nach dem Start, die offizielle Startzeit wird ergänzt, sobald der Veranstalter sie veröffentlicht.
| Etappe | km | Pace min/km | kum. km | Ankunft nach Start |
|---|---|---|---|---|
| Ziel | 130,3 | Ø 6:38 moving | 14:53 h |
Ehrliche Ansage: Der Puffer auf Gold beträgt nur 6 Minuten. Gewonnen oder verloren wird an zwei Stellen: Disziplin an den Verpflegungsstationen (jede Minute zählt siebenfach) und die Pace 6:15 auf den flachen Etappen 4, 5 und 7, die sich nach 90 km noch locker anfühlen muss.
Trainingslog
Läufe kommen automatisch von der Suunto-Uhr (Sync via intervals.icu, Abruf mit training/intervals/fetch.py). Manuell nur ergänzen, was die Uhr nicht aufgezeichnet hat — diese Einträge bleiben lokal im Browser (localStorage).
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| Datum | km | Dauer | Einheit | HF ∅ | Load | RPE | Notiz |
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Wie entwickelt sich die Form bis zum Rennen?
Das Performance Management Chart zeigt drei Kurven: Die Fitness (CTL) ist der 42-Tage-Schnitt der Trainingslast und wächst langsam. Die Ermüdung (ATL) ist der 7-Tage-Schnitt und springt nach jedem Long Run. Die Form (TSB) ist Fitness minus Ermüdung: im Aufbau negativ, im Taper steigt sie - am Renntag soll sie positiv sein. Vergangene Tage kommen aus dem Trainingslog, künftige aus dem Plan.
Tageslast = Kilometer x Intensitätsfaktor (locker 1,0 / Renn-Pace 1,1 / Hügel-Qualität 1,2) — bewusst auf der Plan-Skala, damit Ist und Plan vergleichbar bleiben. Ist-Kilometer kommen automatisch aus Suunto; Rad und Kraft fließen (noch) nicht ein. Der echte intervals.icu-Load steht im Trainingslog. Die Startwerte am 13.07. werden aus der echten Suunto-Historie seit Jänner vorgerechnet.
Tabellenansicht (Wochenende-Werte)
| Woche | Datum (So) | Fitness (CTL) | Ermüdung (ATL) | Form (TSB) |
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Häufige Fragen
Was ist der Wien Rundumadum Ultra (WRU)?
Der Wien Rundumadum Ultra ist ein Ultramarathon über 130 Kilometer rund um Wien mit rund 1.880 Höhenmetern. Start und Ziel liegen beim Sportcenter Donaucity, unterwegs gibt es 7 Verpflegungsstationen. Der Termin 2026 ist der 7. November.
Was bedeutet Gold beim WRU 130K?
Gold erreicht, wer die 130 Kilometer in höchstens 15 Stunden läuft. Das entspricht einem Brutto-Schnitt von 6:55 Minuten pro Kilometer inklusive aller Pausen. Silber gilt bis 20 Stunden, Bronze bis 24 Stunden.
Wie trainiert man für einen 130-Kilometer-Ultralauf?
Der Wochenumfang wird über 17 Wochen progressiv aufgebaut, hier von 60 auf 130 Kilometer pro Woche. Dazu kommen lange Läufe auf der Originalstrecke, zwei Generalproben über 47 und 61 Kilometer, Entlastungswochen alle 3 bis 4 Wochen und ein Taper von 3 Wochen vor dem Rennen.
Was zeigt ein Performance Management Chart (PMC)?
Ein Performance Management Chart zeigt drei Werte aus der Trainingslast: Die Fitness (CTL) ist der gleitende 42-Tage-Durchschnitt, die Ermüdung (ATL) der 7-Tage-Durchschnitt, und die Form (TSB) ist die Differenz aus beiden. Im Trainingsaufbau ist die Form meist negativ, im Taper vor dem Rennen wird sie positiv.
Wie schnell muss man für 130 km unter 15 Stunden laufen?
Für 130 Kilometer unter 15 Stunden braucht es etwa 6:38 Minuten pro Kilometer reine Laufzeit, wenn man 35 Minuten Standzeit an den Verpflegungsstationen einplant. Auf den flachen Abschnitten muss dafür eine Pace von 6:15 locker rollen.